Cara Mempunyai Tubuh Sixpack - Sebenarnya pada diri setiap orang ada sebidang otot perut yang berbentuk enam petak yang sekarang populer disebut sixpack. Hanya saja kalau persentase body fat kita masih tinggi (di atas 15%) maka sixpack tidak akan kelihatan jelas bentuknya karena tertutup lemak. Jadi, perut anda akan mulai kelihatan sixpacknya kalau persentase body fat anda ada di bawah 15% dan akan jauh lebih detil jika masuk kisaran 10% ke bawah. Semuanya itu hanya bisa dicapai dengan kombinasi diet yang benar dan pola latihan beban dan kardio. Berikut Cara Mempunyai Tubuh Sixpack :
Mengatur Pola Makan
Pola makan dengan menu makanan sehat yang tinggi protein, cukup karbohidrat kompleks dengan nilai glikemik rendah dan sedang yang lambat serap dan berserat tinggi, dan sedikit lemak baik, yang dikonsumsi dengan frekuensi makan yang tinggi tapi dengan porsi yang lebih kecil sebanyak 5-6 kali makan perhari, dan akhirnya dilengkapi dengan nutrisi mikro (multi vitamin dan mineral) yang akan membantu proses semua reaksi kimia dalam tubuh termasuk proses metabolisme makanan. (Baca Makanan Sehat Sebelum dan Sesudah Olahraga)
Latihan Rutin
Latihan beban dan kardio dengan intensitas yang paling sesuai dengan tinggi dan berat badan serta persentase lemak anda. Intensitas tinggi yang dikenal dengan sebutan High-Intensity Interval Training sekitar 20 menit pada latihan kardio yang dilakukan setelah sesi latihan beban selesai, akan membantu mempertahankan otot tetap dalam keadaan anabolik karena dilakukan dalam waktu yang lebih singkat, sehingga tubuh cenderung dapat terhindar dari kondisi overtraining. Ini lebih berguna bagi orang yang kadar lemaknya rendah sampai sedang yang ingin mempertahankan/menaikkan berat badannya. Sedangkan intensitas rendah dan sedang pada latihan kardio (Baca Cara Melakukan Olahraga Ringan) yang mengacu pada ukuran sekitar 60%-70% dari maximum heart rate/MHR (note: MHR adalah jumlah denyut jantung maksimal permenit yang didapat dari rumus "220-usia" untuk pria) akan lebih efektif membakar lemak (Baca Cara Tepat Membakar Lemak Anda) pada orang yang kadar lemaknya masih tinggi, namun efek sampingnya tubuh menjadi rentan terhadap kondisi overtraining. Hal ini disebabkan latihan kardio harus dilakukan dalam waktu yang lebih lama untuk mencapai level pembakaran lemak yang signifikan, padahal sebelumnya kita sudah latihan beban. Saat kondisi overtraining terjadi karena suplai energi dalam tubuh sudah habis, maka tubuh juga akan membakar protein otot untuk dijadikan sumber energi baru, padahal konsep yang dikehendaki semula kita seharusnya membakar lemak menjadi energi, bukan protein otot (Baca Makanan Sumber Protein) menjadi energi, dan bukan pula kedua-duannya. Oleh karena itu, latihan beban pada orang yang kadar lemaknya masih tinggi tidak boleh terlalu lama sehingga bisa lebih fokus ke latihan kardio setelah sesi latihan beban selesai tanpa harus mengalami overtraining. Jadi, metode latihan kardio yang berperan vital dalam menciptakan munculnya sixpack tadi haruslah disesuaikan dengan kondisi tubuh orang yang bersangkutan, apakah body fatnya sudah rendah atau masih tinggi untuk menentukan apakah latihan kardio perlu diprioritaskan atau tidak. (Baca Makanan Dengan Sumber Kalsium Tinggi)
Latihan Perut
Rajin melatih perut anda minimal 2 hari sekali untuk lebih memperjelas dan mengeraskan definisi sixpack anda. Latihan sixpack yang populer adalah variasi dari crunches (lying crunches, rope with cable crunches dan machine crunches), leg raises (seated leg raises, lying leg raises dan hanging leg raises), dan decline sit-up. Sedangkan untuk otot perut samping (sifatnya optional) anda bisa berlatih jenis crunches lainnya seperti lying oblique crunches dan standing oblique "cable or dumbbell" crunches. Pilihlah 3 jenis latihan dari 3 variasi latihan perut pembentuk sixpack tersebut (crunches, leg raises dan decline sit-up) tiap kali anda berlatih. Untuk permulaan, bila anda belum pernah berlatih sebelumnya, maka lakukanlah masing2 jenis latihan dalam 3 set dengan repetisi 15-20 saja. Ubah pilihan jenis latihan tiap kali anda melatih perut. Yang penting anda harus fokus sehingga bisa merasakan kontraksi otot pada puncak gerakan. Hembuskan napas pada saat kontraksi maksimum terjadi dan tarik napas saat tubuh kembali ke posisi awal. Perlahan2 berusahalah menambah repetisi sedikit demi sedikit selang 2-3 minggu atau sesuai dengan kemampuan anda, dan coba tetapkan sendiri berapa repetisi maksimum yang bisa anda capai dalam keadaan tetap merasakan kontraksi otot yang benar. Jika anda sudah tidak dapat merasakan kontraksi otot perut maksimum pada repetisi tertentu, itu berarti otot perut anda sudah lelah dan tidak bisa dipaksakan untuk menambah repetisi lagi. Dari sini anda akan belajar menetapkan dan meningkatkan repetisi maksimal dari waktu ke waktu. (Baca Makanan Sehat dan Kandungan Gizinya)
Sekian Tips dari saya semoga bermanfaat bagi pembacanya…
Baca juga Cara Cerdas Untuk Diet
loading...
0 Response to "Cara Mempunyai Tubuh Sixpack"
Post a Comment